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Nährwert pro Portion:
145 kcal
9 g Fett
11 g Kohlenhydrate
4 g Eiweiss
6 g Ballaststoffe
8,4 g Zucker
80,6 mg Calcium
Frühstück: Fruchtiger Haferbrei 1 Portion
Zubereitung:
Milch in einen kleinen Topf geben und unter Rühren zum Kochen bringen.
Die Hitze reduzieren und die Haferflocken hinzufügen, verrühren und in der Milch ziehen lassen, bis die Haferflocken die gewünschte Konsistenz haben.
In eine Schüssel geben und mit den Himbeeren, gehackten Walnüssen und Chiasamen garnieren. Wer es etwas süßer mag, kann mit den Haferbrei mit etwas Honig süßen. Guten Appetit!
Nährwert pro Portion:
245 kcal
8 g Fett
34 g Kohlenhydrate
8 g Eiweiss
5 g Ballaststoffe
26,8 g Zucker
293,2 mg Calcium
0,2 μg (= 8,0 IE) Vitamin D
Zwischenmahlzeit: Beeren-Smoothie 1 Portion
Zubereitung:
Heidelbeeren tiefgefroren in den Mixer geben oder alternativ frische Beeren waschen, verlesen und abtropfen lassen. Andere Beeren (z.B. Himbeeren, Johannisbeeren) gehen übrigens auch.
Banane in kleine Scheiben schneiden.
Die Beeren, Naturjoghurt, Milch, Haferflocken, Banane und Honig in einem Mixer oder mit einem Pürierstab cremig pürieren.
Wer es etwas flüssiger mag, kann die Beeren-Smoothies mit etwas Wasser verdünnen. Guten Appetit!
Nährwert pro Portion:
495 kcal
8,25 g Fett
75,5 g Kohlenhydrate
8,25 g Fett
75,5 g Kohlenhydrate
26,25 g Eiweiß
19 g Ballaststoffe
19 g Ballaststoffe
14,1 g Zucker
148,7 mg Calcium
148,7 mg Calcium
1,53 μg (61,2 IE) Vitamin
Mittagessen: Vegane Bolognese 4 Portionen
Zubereitung:
Die Linsen in lauwarmem Wasser einweichen, falls grüne oder braune Linsen verwendet werden. Dieser Schritt ist optional, die Linsen kochen jedoch schneller und werden im eingeweichten Zustand besser verdaut. Rote Linsen kochen sehr schnell und müssen deswegen nicht eingeweicht werden.
Öl in einer Pfanne oder einem Topf bei mittlerer Stufe erhitzen. Zwiebel, Sellerie, Pilze und Karotten hinzufügen. 3-4 Minuten anbraten. Knoblauch, Süßungsmittel und alle Gewürze dazugeben. Eine weitere Minute unter häufigem Rühren anbraten.
Nun den Rotwein (oder Gemüsebrühe), zerkleinerte Tomaten, Gemüsebrühe, das Lorbeerblatt und die abgetropften Linsen hinzugeben. Umrühren, um alles gut zu vermischen.
Zum Kochen bringen und 20 Minuten köcheln lassen oder bis die Linsen weich sind (je nach Sorte kann es kürzer oder länger dauern).
In der Zwischenzeit Spaghetti (oder Nudeln nach Wahl) gemäß den Anweisungen auf der Packung kochen.
Sojasauce und Balsamico-Essig hinzugeben. Die pflanzliche Milch und Maisstärke in einer kleinen Schüssel anrühren und die Mischung in die Pfanne geben.
Die Soße abschmecken und Gewürze entsprechend anpassen. Bei Bedarf auch eventuell mehr Gemüsebrühe hinzufügen, falls die Soße zu dickflüssig ist.
Die Linsen-Bolognese in Schalen zusammen mit Nudeln servieren. Bei Bedarf mit veganem Parmesan oder mit Hefeflocken bestreuen (optional). Genießen! Lagere die Reste der Bolognese-Sauce für bis zu 4 Tage im Kühlschrank. Guten Appetit!
Nährwert pro Bällchen:
123 kcal
5,9 g Fett
13,5 g Kohlenhydrate
5,9 g Fett
13,5 g Kohlenhydrate
3,2 g Eiweiss
4,2 g Ballaststoffe
4,2 g Ballaststoffe
12,1 g Zucker
24,1 mg Calcium
0,11 μg (= 4,3 IE) Vitamin D
24,1 mg Calcium
0,11 μg (= 4,3 IE) Vitamin D
Snack: Powerballs 15 Bällchen
Zutaten:
100 g Datteln, entsteint • 70 g Cashewnüsse, ungeröstet und ungesalzen • 70 g Mandeln, blanchiert • 2 EL Chiasamen (20 g) • 3 EL Kokosraspeln (18 g) • 2 EL Rosinen (30 g) • 6-7 getrocknete Aprikosen (180 g) • 3 TL Kakaopulver (9 g)
100 g Datteln, entsteint • 70 g Cashewnüsse, ungeröstet und ungesalzen • 70 g Mandeln, blanchiert • 2 EL Chiasamen (20 g) • 3 EL Kokosraspeln (18 g) • 2 EL Rosinen (30 g) • 6-7 getrocknete Aprikosen (180 g) • 3 TL Kakaopulver (9 g)
Zubereitung:
Die Datteln halbieren und mit den Cashews und Mandeln in einem Mixer vermengen.
Direkt danach die restlichen Zutaten zu der Mischung geben und so lange mixen, bis eine klebrige Masse entsteht.
Aus dem Teig kleine Bällchen formen, eventuell in Kokosraspeln oder etwas Kakao wälzen und am besten im Kühlschrank aufbewahren, dort halten sie sich besonders lange (falls man sie nicht schon nach wenigen Tagen vernascht hat). Guten Appetit!
https://coralandmauve.at/powerbaellchen-mit-fruechten-und-nuessen/
Nährwert pro Portion:
345 kcal
13 g Fett
38 g Kohlenhydrate
18 g Eiweiss
9 g Ballaststoffe
1,2 g Zucker
465 mg Calcium
0,2 μg (= 8,0 IE) Vitamin D
Abendessen: Vollkorn-Schnitte 1 Portion
Zutaten:
2 Scheiben Vollkorn-Roggenbrot
(ca. 100 g) • 2 Scheiben Emmentaler (vollfett, ca. 40 g) • 1 Blatt Kopfsalat (ca. 2 g) • 1 Radieschen (ca. 10 g)
2 Scheiben Vollkorn-Roggenbrot
(ca. 100 g) • 2 Scheiben Emmentaler (vollfett, ca. 40 g) • 1 Blatt Kopfsalat (ca. 2 g) • 1 Radieschen (ca. 10 g)
Zubereitung:
Salat waschen und gut abtropfen lassen.
Radieschen putzen, waschen und in Scheiben schneiden.
Das Vollkornbrot mit Emmentaler belegen und mit Radieschen und mit Salatblatt dekorieren.
Achten Sie auf calciumreichen Käse, das sind in der Regel Hartkäsesorten wie z.B. Schweizer Emmentaler und Greyerzer. Guten Appetit!